先气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人能而定）。

下班后放松运动

·坐直，手臂环起枕置脑后，保持呼自然；

站在椅背后（亦可改成墙、桌前面）。

气，重心往下压。

七、简易上班族男运动

和合首府（坐式功）

功能：训练大前侧、下腹肌。

·连续到第四下时，臂与膝同时屈动。

放松，换左手重复。

功能：使下背肌放松。

功能：锻练大肌及后手臂。

C。跪姿伏地

提醒：此式多练有助腹官，完成后可饮些温开。勿用力拍打，以免拍伤。

·手臂抬起至肩齐，然后自然放下；

屈膝跪姿，稍微前倾。

提醒：一般可来回6次，可视个人状况调整次数。运作中宜缓慢、细心，不要急。

背打直，双手朝前扶住椅边。

提醒：下去时的角度因人而异；椅可改成桌或推墙。

。练习时保持稳定、中正、轻松，动作和缓，中途可换气，不可憋气。

吐气，肘关节放松，将推上来。

双手握椅边撑住。

提醒：练习任何功法到疲累，可将平甩动作适时，直到不觉疲累，再回覆原先动作。此动作可以排内毒。

坐在椅上。

D。跪姿伏地之伸展运动—扩伸展

双脚打开与肩同宽。

支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

上班族桌边运动

功能：放松颈，减少颈酸痛。

单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

收腹。

提气、、缩小腹，背打直。

上班运动以化肌，提神醒脑为主，须搭伸展运动，可以减少运动后肌因酸堆积产生酸痛。下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一运动左右各8～12次（1组），休息30秒，重复3～5组。视个人力调整。

·全放松、呼自然；双脚平行与肩同宽；

提醒：打直不要前倾。

停留约10～20秒，慢慢起来。

持续20秒，觉大前侧肌绷。

平甩（甩手功）

坐在椅上，背打直。

先用右手将慢慢往右倾。

A。屈膝上提

提醒：注意背直，大尽量与呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

拍

·吐气，低伏首，形缓缓向下弯曲，放松使背脊骨气上下通畅。

坐在椅上（固定），颈放松，背打直，肩*椅背上。

F。侧颈伸展运动

·膝盖自然上下晃动，如同平甩；

双手反抓住椅背，背打直。

颈放松，弯下，手臂自然垂放两侧。

·用腰带动转，肩膀放轻松，手臂像波狼鼓一般左右摆动，拍打袋（即）。

B。曲膝上提之伸展运动—大前侧伸展

E。下背伸展运动

提醒：肩膀与地板呈平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌。

持续20秒。

·以鼻气，与手臂腾起，直腰；